欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。
读因
学习如何掌控自己的习惯，用习惯的力量助力成长，让事更顺其自然且容易。
读感
习惯的力量是很大的，这本书介绍如何掌控这个力量。
首先，培养习惯的四步模型： 提示 -> 渴求 -> 反应 -> 奖励。
提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
培养习惯，不仅是定制一个目标，更应该专注于落实行动。拆解行动为很小的可行单元，保证频率而非时长，不断练习。
培养习惯的简单法则：
- 让它显而易见
- 让想养成习惯的提示显而易见，让想戒除习惯的坏处提示显而易见
- 让它有吸引力
- 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励
- 让它简便易行
- 两分钟原则：开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟
- 注重环境培养
- 让它令人愉悦
- 无论是针对想养成的习惯还是想戒除的习惯，都可以从好处与坏处两方面下手
片段
习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的
培养习惯的四步模型：
- 提示
- 渴求
- 反应
- 奖励
微习惯的惊人力量
- “边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步
- 习惯是自我提高的复利
- 得到的结果是衡量习惯的滞后指标；净资产是衡量财务习惯的滞后指标；体重是衡量饮食习惯的滞后指标；生活环境的杂乱是衡量整理内务习惯的滞后指标。所得到的就是日复一日、年复一年积行成习的结果
- 忘记目标，专注于体系
- 不代表目标完全无用。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。加入你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题
- 当爱上过程而不是结果时，不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要创建的体系在正常运行，就会在整个过程中感受到快乐。一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是最初想象的那一种
- 如果想要更好的结果，就不要再追求设定或拔高目标，转而全力落实体系
习惯如何塑造身份（反之亦然）
- 改变习惯之举颇具挑战性，在于：
- 没有找对试图改变的东西
- 试图以错误的方式改变习惯
- 内在激励的终极形式是习惯与身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事
- 改变身份的两步进程：
- 决定想成为哪类人
- 用小赢证明给自己看
- 变化有三个层次：结果变化、过程变化、身份变化
- 改变习惯的最有效方法不是关注想要达到的目标，而是想要成为谁
- 身份来自习惯，每个行动都是在投票给想成为人
- 想要做到最好，需要持续编辑信念，升级和扩展身份
- 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带来更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变对自己抱有的信念
培养良好习惯的方法
- 动物的学习过程：导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低
- 只有让生活的基本要素变得更容易，才能创造自由思考和创造力所需的精神空间
- 总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环
- 如果设定的每个目标都违背人性，那注定会失败
- 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然的出现
- 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题
- 培养良好习惯的简单规则
- 让它显而易见
- 让它有吸引力
- 让它简便易行
- 让它令人愉悦
看着不对劲儿的那个人
- 有了足够的联系，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示
- 改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉
- 习惯叠加是一种策略，可以用来将新习惯与当前习惯整合
- 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将进行[新习惯]
原动力被高估，环境往往更重要
- 环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现
- 我们喜欢认为一切尽在自己掌控之中。事实上，每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手
- 每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示
- 如果想让习惯成为生活中的重要组成部分，就让提示成为生活环境中的重要组成部分
- 让习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示
- 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为不会受到旧习惯相关联的提示的干扰
自我控制的秘密
- 自我控制能力强的人通常最不需要它。加入不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境
- 更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯最实用的方法之一是避免接触引起它的提示
- 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。也许能抵抗一两次诱惑，但是不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当想正确行事时要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化所处的环境上。这就是自我控制的奥秘，让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线
让习惯不可抗拒
- 所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度
- 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大
- 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大
- 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜欢的高频动作与需要的低频动作搭配在一起
习惯形成中亲友所起的作用
- 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：
- 亲近的人
- 群体中的多数人
- 有权势的人
- 培养好习惯最有效的方式之一是加入一种文化，在这种文化中，所偏爱的行为被认定为是正常行为。当看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎不难。
- 每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理
渴望来自哪里
- 有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟来缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决面临问题的最佳方式；它们只是掌握的方法。一旦把一个解决方案和所需要解决的问题联系起来，就会不断地反复加以应用
- 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机
- 习惯的原因实际上是之前的预测，这种预测会产生一种感觉
- 强调避免坏习惯所带来的好处，让坏习惯不再有吸引力
- 将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些喜欢的事情来创造一种激励仪式
慢步前行，但绝不后退
- 酝酿与行动的区别。酝酿意味着在计划、策划和学习；这些都是好东西，但它们不会产生结果
- 如果想要掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美，不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习，只需要关注次数
- 习惯是基于频率而不是时长形成的
最省力法则
- 传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样，就是说假如真的想要，就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做
- 图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略
- 习惯坚持起来越难——你和你想要的的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果能让好习惯简便易行，就越有可能坚持下去
- 简便易行的说法不仅仅是做容易的事，主旨是尽可能确保可以毫不费力地去做具有长期回报的事
怎样利用两分钟规则停止拖延
- 不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。必须先标准化，然后才能优化
- 习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响接下来几分钟或几个小时的行为
- 许多习惯发生在决定性时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效或一事无成的一天
- 两分钟规则制定：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟
行为转变的基本准则
- 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，可以添加一点即时痛苦
- 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励
- 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作
怎样保持你的习惯
- 习惯追踪具有三方面的功效：
- 创建视觉提示，提醒你采取行动
- 内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它
- 当记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感
- 只要有可能，测量应该自动化
- 习惯叠加+习惯追踪的方式是：在[当前习惯之后]，我将[追踪我的习惯]
- 绝不错过习惯两次。如果错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏
揭秘天才
- 最大化成功概率的秘诀是选择合适的经济领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与天性和能力一致，它更容易培养，你也更乐意保持
- 接受并承认一个事实：人天生具有不同的能力
- 基因不容易改变，这意味着它们在有利的环境中提供了强大的优势，但在不利的环境中又暴露出严重的劣势
- 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得痛苦不堪时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事
- 习惯选择正确，进步易如反掌；习惯选择错误，生活步步维艰
金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
- 大家公认保持动力和达到欲望的途径之一，就是去做：难易程度刚刚好的事
- 人们在处理其能力可及的事务时积极性最高
培养好习惯的负面影响
- 习惯动作 + 刻意练习 = 精通
- 反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻找理由、借口，进行自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定与以往相比表现的更好还是更差
- 缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药
结论
- 致力于微小、可持续、不懈的改进
- 好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望
- 满意 = 喜欢 - 想要
- 欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。